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引体向上怎么练最快,引体向上怎么练

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下面的动作,组间休息60秒,动作间休息90秒,组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况。动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次。动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次。

引体向上怎么练 引体向上怎么练最快

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次。动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次。

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病,腰椎病,强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病,如果你的腰背不好,那就别整天坐着,一定要想办法强化背部肌肉力量,活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬。

引体向上怎么练 引体向上怎么练最快 第2张

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌,使练习者拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上可以练到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉参与度。

背阔肌(多)

背阔肌的主要功能包括肩伸,也就是让大臂在前的时候向后拉,和肩内收,就是让大臂在两侧的时候向回拉。所以引体向上可以练到背阔肌。

大圆肌(中-多)

大圆肌的功能和背阔肌相似,也是肩伸和肩内收,所以引体向上也可以练到大圆肌。

引体向上怎么练 引体向上怎么练最快 第3张

斜方肌-中束(少)

斜方肌中束的功能是肩胛骨收紧,而在引体向上的时候,肩胛骨也有一定的收缩,但没有划船的时候多,所以斜方肌中束的参与度并不多。

斜方肌-下束(中)

下束的功能是肩胛骨下压,而在引体向上的时候,肩胛骨必须得下压,所以下束也会被练到。

菱形肌(少)

菱形肌的功能和斜方肌中束类似,所以参与度也少。

三角肌-后束(中-少)

三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展,所以引体向上也可以一定地练到后束。

肱三头肌-长头(中-少)

对,你没看错,在做引体向上的时候,肱三头肌的长头也会被练到,因为它的功能也是肩伸。

肱二头肌(中-多)

肱二头肌的功能是肘屈,所以引体向上也可以练到肱二头肌。

小臂(少)

由于引体向上得握着杠,所以小臂也得发一定的力。

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